Petit programme d'entretien pour les vacances des U10 aux U17

9 juillet 2018 - 20:28

PROGRAMME PENDANT LES VACANCES

(à faire pendant 5 jours dans la semaine)

 

Semaine du 09 au 15 :

_ Courir, ou aller à la piscine, ou faire du vélo pendant 5 minutes sans m’arrêter (objectif fin de semaine : tenir 5 minutes). Pendant la course faire quelques sprints*.

_ Faire une série de 5 abdominaux et 5 pompes (objectif fin de semaine : réussir à faire les abdominaux et pompes).

_ Faire 5 jongles ou plus du pied droit, 5 du pied gauche. Faire 5 têtes (objectif fin de semaine : réussir les jongles).

Semaine du 16 au 22 :

_ Courir, ou aller à la piscine, ou faire du vélo pendant 10 minutes sans m’arrêter (objectif fin de semaine : tenir 10 minutes). Pendant la course faire quelques sprints*.

_ Faire une série de 8 abdominaux et 8 pompes (objectif fin de semaine : réussir à faire les abdominaux et pompes).

_ Faire 10 jongles ou plus du pied droit, 10 du pied gauche. Faire 8 têtes (objectif fin de semaine : réussir les jongles).

 

Semaine du 23 au 29 :

_ Courir, ou aller à la piscine, ou faire du vélo pendant 15 minutes sans m’arrêter (objectif fin de semaine : tenir 15 minutes). Pendant la course faire quelques sprints*.

_ Faire une série de 11 abdominaux et 11 pompes (objectif fin de semaine : réussir à faire les abdominaux et pompes).

_ Faire 15 jongles ou plus du pied droit, 15 du pied gauche. Faire 11 têtes (objectif fin de semaine : réussir les jongles).

 

Semaine du 30 au 05 :

_ Courir, ou aller à la piscine, ou faire du vélo pendant 20 minutes sans m’arrêter (objectif fin de semaine : tenir 20 minutes). Pendant la course faire quelques sprints*.

_ Faire une série de 15 abdominaux et 15 pompes (objectif fin de semaine : réussir à faire les abdominaux et pompes).

_ Faire 20 jongles ou plus du pied droit, 20 du pied gauche. Faire 15 têtes (objectif fin de semaine : réussir les jongles).

Semaine du 06 au 12 :

_ Courir, ou aller à la piscine, ou faire du vélo pendant 25 minutes sans m’arrêter (objectif fin de semaine : tenir 25 minutes). Pendant la course faire quelques sprints*.

_ Faire une série de 20 abdominaux et 20 pompes (objectif fin de semaine : réussir à faire les abdominaux et pompes).

_ Faire 25 jongles ou plus du pied droit, 25 du pied gauche. Faire 20 têtes (objectif fin de semaine : réussir les jongles).

 

Semaine du 13 au 19 :

_ Courir, ou aller à la piscine, ou faire du vélo pendant 30 minutes sans m’arrêter (objectif fin de semaine : tenir 30 minutes). Pendant la course faire quelques sprints*.

_ Faire une série de 20 abdominaux et 20 pompes (objectif fin de semaine : réussir à faire les abdominaux et pompes).

_ Faire 30 jongles ou plus du pied droit, 30 du pied gauche. Faire 20 têtes (objectif fin de semaine : réussir les jongles).

 

Pensez à vous hydratez* correctement et étirez vous après chaque effort.

 

*Sprint: courir le plus vite possible pendant 5 secondes et ralentir progressivement sans  couper son effort brusquement.

Pour apprendre à jongler: (Regarder sur ce site pour ceux qui ont encore du mal la technique est bonne) https://fr.wikihow.com/jongler-avec-un-ballon-de-foot

Hydrater: boire de l’eau souvent et ne pas attendre d’avoir soif !!!!

 

 

Bonne vacances à tous

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